ARTICOLO ORIGINALE https://www.gymguider.com/rock-solid-abs-core-plank-variations/

Otto ore e un minuto: questo è il record per la tenuta di Plank più lunga del mondo! Ma non devi essere una superstar del “planking” (grazie al cielo!) per ottenere i benefici di rafforzamento di tutto il corpo che le posizioni di Plank forniscono.

E oltre che addominali scolpiti, andarai a rafforzare il tuo core con le tavole ti aiuterà a prevenire danni alla schiena e a mantenere una postura sana.

Questa tipologia di esercizi è oltretutto facile da imparare e può essere facilmente eseguita ovunque, sicuramente in palestra, ma anche nel tuo ufficio o mentre sei in viaggio, quindi non ci sono scuse!

Se ti stai annoiando con la tavola standard, tuttavia, qui ci sono 10 varianti per aiutare a rompere la monotonia.

11 variazioni di Plank 

1. STANDARD PLANK

Se non ti sei mai allenato con la panca (o semplicemente non le fai da un pò di tempo), è probabile che con questo esercizio inizierai a tremare quando sarai stanco.

Ma non lasciare che ti intimidisca!

Continua a tenere finché non riesci più a tenere i fianchi alti. Quando iniziano a cadere, fermati.

Fai tre serie, trattenendoti il più possibile ogni volta.

Quando puoi tenerla per più di un minuto, è ora di passare a qualcosa di più difficile.

COME FARE: Sali sul pavimento e appoggia i gomiti e gli avambracci su una superficie confortevole. Crea una linea dritta dalle tue spalle alle caviglie. Mantieni questa posizione senza muoverti.

2. REACHING PLANK

Iniziamo a rendere le cose più difficili : qesta versione richiede una maggiore stabilizzazione del core perché dovrai muovere le braccia.

Una volta che puoi eseguire almeno 10 ripetizioni con ciascun braccio, passa a una variazione più avanzata.

COME FARE: Inizia in una tavola, poi lentamente solleva un braccio in avanti fino a quando il gomito è dritto. Tieni per un secondo, poi tira indietro il braccio e pianta il gomito in modo da tornare di nuovo nella tavola di base. Muovi le braccia in maniera alterna e fai il maggior numero di ripetizioni possibili su ciascun lato.

3. BIRD-DOG PLANK

A differenza dell’esercizio precedente, con questa variazione cerchiamo di bilanciare su un braccio e una gamba il più a lungo possibile.

Questo è un esercizio molto impegnativo, perché avrai bisogno di un sacco di equilibrio e braccia e gambe forti per tenerti su.

COME FARLO: Inizia nella posizione della tavola standard. Allunga il braccio destro in avanti fino a quando il gomito è dritto, quindi solleva la gamba sinistra da terra, mantenendo il ginocchio dritto.

Tieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi cambia i lati (il braccio sinistro si allunga in avanti e la gamba destra si alza).

4. PLANK WALK-DOWN

Con questa variazione convolgi la parte superiore del corpo. In più, questa versione potrà esserti d’auto per imparare a fare un push-up (flessione dei gomiti che porta il busto verso terra ).

COME FARE: Iniziare nella posizione della panca e abbassare un gomito / avambraccio a terra. Quindi spostare l’altra mano verso il basso in modo che entrambi gli avambracci siano appoggiati sul terreno. Fermati, poi sposta il braccio che è stato appoggiato per primo a terra e pianta quella mano sul tappeto. Spingiti su quel lato. Quindi esegui con l’altro braccio, punta la mano a terra e spingiti indietro fino alla posizione più alta di un push-up.

Alla ripetizione successiva, cambia il braccio che scende prima. Fai cinque ripetizioni con il braccio destro per primo e cinque ripetizioni con il braccio sinistro prima.

5. PLANK KETTLEBELL SLIDE

La vera sfida di questa variante deriva dal tenersi in una tavola usando un solo braccio.

COME FARLO: prendi un kettlebell relativamente leggero e mettilo vicino a te. Entra in una tavola con il kettlebell all’esterno del gomito sinistro. Porta la mano destra dietro il gomito sinistro per afferrare il kettlebell. Trascina il kettlebell fino in fondo sul tappetino e posizionalo all’esterno del gomito destro. Appoggia il gomito destro sul tappetino. Ripeti con la mano sinistra.

6. BODY SAW PLANK

In questo esercizio si tratta di eseguire una tavola “scorrevole”, perciò avrai bisogno di due piccoli pezzi di panno da mettere sotto i piedi.

La chiave di questo esercizio è mantenere i fianchi nella stessa posizione mentrescivoli avanti e indietro; non lasciarli cadere!

COME FARLO: Metti i panni sotto i piedi ed entra nella tavola. Fai scorrere lentamente il corpo all’indietro mantenendo una linea dritta dalla testa ai piedi. Scivola all’indietro il più lontano possibile con una buona forma, quindi torna indietro usando le braccia.

7. BEGINNER SIDE PLANK

Ora è il momento di lavorare qui fianchi con una tavola laterale. Inizia con questa variante per principianti per aumentare la tua forza prima di passare alla versione completa.

COME FARLO: stenditi su un fianco, appoggiato su un gomito e piega le ginocchia in modo che i piedi siano dietro di te. Appoggiati al gomito e spingi i fianchi verso il soffitto. Potrebbe essere utile avere uno specchio davanti a te per questo esercizio, perché dovresti assicurarti che il tuo corpo rimanga in linea retta. Tieni i fianchi spinti in avanti abbastanza da non poter vedere le ginocchia se provi a guardarle dall’alto in basso.

8. SIDE PLANK

Una volta che hai padroneggiato la panca sun un lato nella versione principiante, passa a questa versione completa. Sentirai il bruciore lungo tutto il lato dell’addome.

COME FARE: Iniziare sdraiato su un fianco e appoggiato su un gomito. Il gomito dovrebbe essere sempre direttamente sotto la spalla per evitare di esercitare troppa pressione sulla spalla. Le gambe dovrebbero essere dritte con i piedi impilati uno sull’altro. Solleva i fianchi da terra. Assicurati che i tuoi fianchi siano spinti in avanti. L’obiettivo è quello di essere il più dritto possibile e quindi di mantenere quella posizione il più a lungo possibile. Una volta che puoi tenere una tavola laterale per 20 secondi su entrambi i lati, puoi passare a una versione più difficile.

9. SIDE PLANK LEG RAISE

Questa versione della panca laterale rinforza i fianchi e il resto del core, il che aiuta a prevenire danni alla schiena e rende più forti i movimenti da lato a lato.

COME FARE: in primo luogo, entra nella posizione standard della panca laterale.

Una volta sistemato, solleva la gamba superiore con il ginocchio dritto. Tieni quella posizione il più a lungo possibile, con la gamba più in alto possibile. Scendi e cambia lato

10. SIDE PLANK CRUNCH

Se hai problemi con questa variante avanzata della panca laterale, prova a farlo con le spalle al muro. Se senti i glutei sfregare contro il muro, significa che i tuoi fianchi devono essere spinti più avanti.

COME FARE: Inizia in una panca laterale e abbassa i fianchi il più vicino possibile al pavimento, quindi sollevali fino al soffitto il più in alto possibile. Continua a spostarti dal basso verso l’alto per il maggior numero di ripetizioni possibili, quindi cambia lato. Mentre muovi i fianchi su e giù, tieni il braccio sul pavimento e i piedi nello stesso punto. Evita di spostare i fianchi in avanti e indietro; prova a spostarli solo verso l’alto e verso il basso

11. ROTATING PLANK

Questo esercizio combina la panca standard con la panca laterale; prova questa variazione: sentirai lavorare ogni centimetro del tuo addome fino ai fianchi!

COME FARLO: Inizia in una tavola standard. Mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, ruota lentamente sull’avambraccio destro in modo che arrivi a trovarti su una panca laterale. Se necessario, puoi posizionare la mano sinistra sul fianco per la stabilizzare. Quindi abbassa di nuovo su una tavola standard. Aspetta un secondo prima di ruotare dall’altra parte. Continua alternando i lati.

ARTICOLO originale – https://www.gymguider.com/rock-solid-abs-core-plank-variations/