GLUTEI – I MIGLIORI ESERCIZI
Vediamo in questo articolo quali sono i principali esercizi per i glutei.
I GLUTEI: anatomia essenziale.
I glutei sono formati da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Tutti e tre originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per andare ad inserirsi nel femore a livello del grande trocantere. Essi svolgono un ruolo fondamentale nella locomozione e nella stabilizzazione del bacino, oltre che conferire armonia e stabilità alla figura. Il grande gluteo, come espresso dal nome, è il muscolo di dimensione maggiore ed è lui a decretare maggiormente la forma dei glutei. Essendo un muscolo di dimensioni importanti, possiamo allenarlo in molti modi, ma senza carico lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un gluteo perfetto richiede perciò alti carichi, altrimenti al di là che sentire tanto bruciore quando ci alleniamo, non si vedranno degli effetti corrispettivi.
Glutei e sinergia posturale – l’importanza della curva lombare.
Per uno sviluppo ottimale è necessario tenere presente che il corpo è un insieme composito di distretti muscolari, che sono tra loro connessi. Per questo, ipotizzando il miglior sviluppo di una zona muscolare, dovremmo far lavorare in sinergia anche le zone limitrofe. Nel caso dei glutei, è importante considerare anche l’azione svolta dai muscoli della zona lombare. Una curva lombare eccessivamente piatta, causata da un’atteggiamento posturale di retroversione del bacino, diminuirà la rotondità della zona. Il sedere si alza e si “riempie” quando insieme agli esercizi di rassodamento viene migliorata la curva lombare. Per ottenere delle forme armoniche e rotondeggianti, spesso auspicate in vista della temuta “prova bikini”, dovremmo lavorare anche sulla postura, prestando attenzione al coinvolgimento del bacino e alla sua posizione mentre si eseguono gli esercizi, così che la curva lombare non sia annullata.
Glutei: i migliori esercizi per rassodarli – parte pratica
I migliori esercizi per i glutei sono tutti quelli che ci permettono di utilizzare un determinato carico, come:
• Affondi
• Squat
• hip thrust
• salita su un grandino (alto)
• Stacchi
Affondi – E’ importante stare attenti a non sprofondare in avanti, mantenendo il ginocchio allineato con la caviglia ed evitando quindi che cada all’interno; occorre scendere abbastanza da flettere bene l’anca, e fino al punto che la coscia si venga a trovare parallela al pavimento. Altrimenti si sarà solo vanificato lo sforzo. Un trucco per ottenere un movimento efficace consiste nel portare l’affondo all’indietro, allontanando posteriormente la gamba, piuttosto che atterrare portandola in avanti.
Squat – con i piedi distanziati circa quanto le anche, piegare le ginocchia fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi– le curve della colonna devono essere mantenute in posizione fisiologica durante tutto l’arco del movimento– le scapole devono essere addotte e depresse– testa rivolta sempre in avanti – ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia.
Hip Trust – è l’esercizio principale per allenare il gluteo in accorciamento. Complementare allo squat, che invece lavora in allungamento, sono entrambi esercizi da fare se si vuole sviluppare un lato B tonico e armonioso. Nello squat glutei ed ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) cooperano per estendere il femore: mentre il gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli ischiocrurali si accorciano (potendone generarne meno). Nell’Hip Thrust la flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei (https://www.projectinvictus.it/hip-thrust-tecnica-ed-accorgimenti/). Per eseguire l’hip thrust servono una panca e un bilanciere. Ci si posiziona seduti sul pavimento con le spalle poggiate su una panca, con il punto d’appoggio poco sotto i deltoidi posteriori. Il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento. Il bilanciere deve essere posto al di sopra del punto di flessione delle anche, leggermente sopra il bacino.
A questo punto si spinge il bacino verso l’alto, portando un angolo tibia-femore di 90°, con punte dei piedi leggermente divergenti, fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce. La muscolatura del core deve essere contratta, ed è molto importante mantenere le curve fisiologiche della colonna. Mantenere la posizione per 1 secondo poi scendere in modo controllato, espirando.
Salita sul gradino – Occorre creare un gradino che sia almeno all’altezza del vostro ginocchio, quindi salire e scendere con controllo. L’’esercizio può essere eseguito per alcuni minuti e può essere accompagnato dall’utilizzo di manubri .
Stacchi da terra – classici o a gambe tese. Questo esercizio è un buon complementare, ma spesso rischiano di lavorare più i muscoli posteriori della coscia rispetto al gluteo. Si ottiene il migliora risultato cercando di mantenere attiva la curva lombare; se tendete ad appiattirla meglio ridurre l’ampiezza del movimento; in ogni caso lavorate gradualmente seguendo le possibilità del vostro corpo.
Conclusioni
I glutei sono un muscolo forte e grande, che contribuiscono al mantenimento della stazione eretta e alla locomozione, devono perciò essere allenati con alti carichi e con una frequenza di 2-3 volte a settimana per essere sviluppati al meglio. Possono essere eseguiti con ripetizioni programmate, tra le 6-12, oppure possono essere svolti a tempo o all’interno di un circuito interval training. L’importante, una volta imparate le dinamiche degli esercizi, sarà concentrarsi sul carico e sull’acquisto della forza, aumentando gradualmente gli stimoli allenanti.
Fonte: https://www.projectinvictus.it/allenamento-glutei/